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  김인종 2017-04-18 21:51:10, Hit : 26
Homepage   http://ijkim.pe.kr
Subject   봄나물의 제왕 두릅



봄을 이기는 봄나물의 제왕 두릅!

봄 불청객, 춘곤증으로 나른하고 피곤하시죠?
이럴 땐, 향긋한 향과 쌉싸래한 맛을 지닌 두릅이 제격인데요.
각종 비타민과 미네랄은 물론 사포닌 성분이 풍부해
춘곤증도 해결하고 당뇨와 고혈압, 암 예방에 좋다는데요.
단백질을 비롯한 균형 잡힌 영양성분을 가지고 있어 다이어트를 위한 고단백영양식으로도 손색이 없다고요~

봄나물의 제왕 두릅의 효능과 섭취 법에 대해 알아봅니다.

봄에 두릅을 먹어야 하는 이유

1. 피로 잡는 종합영양제
- 춘곤증과 봄철 피로를 해결하는데 도움 되는 두릅의 대표적인 성분이 바로 사포닌
- 또한 비타민C, 아연, 셀레늄 등 무기질이 두릅에 풍부해 피로해소는 물론 봄철 면역력 향상.
- 단백질 및 비타민, 무기질 함량도 높은 편!
- 단백질의 경우 상추의 3배, 철은 브로콜리의 약 1.5배!
- 칼륨은 콩나물의 약 2.5배, 비타민 B2의 경우 상추의 약 3배가량으로 높다.

2. 당, 혈압, 암 잡는 사포닌의 보고
- 사포닌이 혈당상승을 억제, 사포닌이 포도당 신생 합성을 억제하고,
또한 인슐린 민감성을 개선하는데 도움.
- 두릅의 사포닌이 암을 유발하는 나이트로사민을 억제
- 당과 혈중지질을 낮춰 당뇨병과 이상지질혈증을 낮춰준다는 연구 결과가 있다.

3. 미세먼지 배출하는 천연해독제
- 미세먼지는 폐포를 통해 혈액으로 들어가면서 각종 염증반응을 일으켜
혈관에 손상을 주어 심혈관질환의 원인
- 충분한 수분섭취와 함께 식이섬유, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소를 섭취하면 항산화/항염증효과를 발휘해 미세먼지로 인해 산화되고 염증을 일으키는 작용을 억제
- 두릅의 다양한 비타민과 무기질 등이 그런 역할을 한다.
또 게다가 두릅에는 단백질 함량이 높아 면역력도 올려주면서 미세먼지를 배출하는 효과

4. 비만도 잡는 산에서 나는 버터~ 두릅이 다이어트에 도움.
- 신진대사가 떨어져있는 봄에는 칼로리 밀도는 낮으면서 영양소밀도가 높은 제철 채소가 다이어트에 도움
- 두릅의 경우 식물성 식품 가운데 열량이 18~26Kcal
(다른 채소와 비교시 100g당 감자 55Kcal, 애호박 24Kcal)

두릅! 향과 맛, 영양까지 살리는 섭취 법

1. 살짝 데쳐 식초를 곁들여라! - 영양소 파괴가 최소화된다.
- 살짝 데치는 이유 = 미량의 독성분이 있다,
                         비타민 가운데 비타민C와 사포닌은 열에 약해 오래 가열하면 영양소가 파괴
- 데칠 때 2분 이하가 적당
- 식초랑 먹는 이유 = 식초와 함께 먹었을 경우 두릅 특유의 쌉살한 맛과 떫은 맛을 없애주고,
                         비타민 C의 파괴를 막아준다.

2. 쇠고기와 마늘과 먹어라! - 최고의 영양소 궁합식품!
- 쇠고기에는 15-20%의 단백질이 들어 있고 필수아미노산이 골고루 들어 있어 영양가가 매우 높지만,
   비타민과 무기질 함량은 적다.
   따라서 단백질과 무기질이 많고 비타민C도 많은 두릅과 요리를 하면
   동물성 식품과 식물성 식품을 함께 섭취할 수 있다.
- 두릅과 마늘을 함께 먹으면 혈액을 맑게 하고 혈압을 개선하며, 뇌혈류를 개선해 뇌 기능을 향상.
   마늘의 알리신 성분이 쇠고기의 소화와 흡수를 도와 우리 몸의 에너지 대사를 활발하게 해준다.

3. 절여 먹어라! - 아삭한 식감을 오랫동안 유지.
- 절임식품으로 6개월 이상 보관하더라도 질감이 유지되는 효과가 두릅이 가장 좋은 결과.

4. 기름에 조리해서 먹어라!
- 맛과 향 살리고 비타민A 흡수율 증가
- 두릅에는 비타민 A종류가 많다.
   베타카로틴 등 이런 비타민A종류는 기름종류에 잘 녹아나오는 지용성 비타민.
   따라서 식물성 기름에 함께 드셨을 때 비타민A 섭취율이 높아진다.
- 두릅은 수용성비타민(물에 잘 녹는 비타민)이 많다.
   따라서 두릅은 물에 직접 조리하는 것 보다는
   기름에 튀기는 것이 맛과 향을 살리고 영양소 손실을 막는 좋은 조리법!

다양한 두릅 요리(요리 시연)

<두릅영양솥밥>
- 재료 : 쌀3컵,고구마 1개,두릅 100g,당근 70g,새송이버섯 1/2개,들기름 1작은술, 소금 약간, 생수 4-5컵
- 양념장 재료 : 간장 3큰술, 맛술 2큰술, 달래 30g, 홍고추 1개, 참기름 1작은술, 깨소금 1/2작은술
- 조리 순서
1. 쌀은 밥짓기 30분 전에 씻어서 건져 놓는다.
2. 두릅은 딱딱한 나무 부분을 잘라내고 가시를 손질한 다음 큰 것으로 반으로 갈라 준비한다.
3. 껍질벗긴 고구마는 네모로 썰고, 새송이버섯은 모양 살려 썰고, 당근은 채 썬다.
4. 밥물량은 쌀과 물을 1:1.2로 하고, 묵은 쌀은 물의 양을 조금 더 늘린다.
5. 냄비에 불린 쌀을 담고 고구마와 당근을 얹고, 분량의 물을 넣고 밥을 짓는다.
   밥물이 끓어 오르면 약불로 줄이고 두릅과 새송이버섯을 넣어 뜸들이듯 익힌다.
6. 달래는 흐르는 물에 씻어서 짧게 자르고, 홍고추는 반으로 잘라 씨를 빼고 굵직하게 다져
   작은 볼에 분량의 양념재료를 넣고 섞어 양념장을 만든다.

<두릅초회>
- 재료 : 두릅 150g, 배 1/4개, 당근 약간, 소금 약간
- 초고추장 소스 재료 : 고추장 2큰술 반, 식초 1큰술 반, 사과주스 2큰술, 사이다 1큰술, 꿀 1큰술, 다진마늘 1/2작은술,
                         다진양파 1큰술, 다진 달래 약간, 통깨 약간
-조리 순서
1. 두릅은 밑부분의 나무둥치를 잘라내고 두꺼운 것은 반으로 갈라 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 담갔다
    건진다.
2. 배는 채썰어 설탕물에, 당근은 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건져 준비한다.
3. 고추장을 담고, 사과주스와 식초를 넣고 잘 푼 뒤 나머지 양념을 섞는다
4. 데친 두릅에 초고추장 소스를 넣고 가볍게 버무린다.
5. 접시에 채썬 배를 담고 그 위의 (4)의 두릅을 얹은 다음 채썬 당근을 얹고
   초고추장 소스를 더 끼얹어 완성한다.

<두릅전>
- 재료 : 두릅 200g, 양파 1/2개, 돌나물 50g, 당근 30g, 밀가루(중력분) 1컵,
            찹쌀가루 1/2컵, 달걀 1개, 생수 1컵보다 조금 더, 소금 약간, 식용유 적당량
- 초간장 소스 재료 : 간장 2큰술, 식초 1작은술, 고춧가루 1/2작은술, 통깨 1/2작은술
- 조리 순서
1. 두릅은 딱딱한 나무 부분을 잘라내고 가시를 손질한 다음 큰 것으로 반으로 갈라 준비한다.
2. 끓는 물에 소금을 넣고 두릅을 데친 다음 찬물에 담갔다 건진다.
3. 양파와 당근은 가늘게 채썰고, 돌나물은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
4. 볼에 밀가루와 찹쌀가루를 담고 달걀과 생수, 소금을 약간 넣어준 다음 거품기로 고루 저어 걸쭉한 반죽을
    만든다.
5. (4)의 반죽에 두릅과 양파, 당근, 돌나물을 넣고 고루 섞는다.
6. 달구어진 프라이팬에 기름을 두르고 (5)의 반죽을 떠서 둥글게 부친다.
    기름을 넉넉히 두르고 노릇하게 지져서 접시에 담는다.
7. 분량의 재료로 초간장을 만들어 두릅전에 곁들인다.

<두릅 쇠고기 마늘 말이>
- 재료 : 쇠고기 홍두깨살 200g(간장 1큰술, 청주 1큰술, 물엿 1/2큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간),
          두릅 150g, 통마늘 10개, 올리브유 적당량, 소금 약간, 밀가루 약간
- 연겨자 소스 재료 : 연겨자 1큰술, 마요네즈 1큰술, 탄산수 2큰술, 다진 양파 1/2큰술, 식초 1/2큰술,
                         다진 호두 1작은술, 설탕 약간, 소금 약간
- 조리 순서
1. 두릅은 밑 부분의 나무둥치를 잘라내고 두꺼운 것은 반으로 갈라 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 담갔다
    건진다.
2. 쇠고기는 홍두깨살로 얇게 준비하여 분량의 양념을 넣고 밑간한다.
3. 통마늘은 꼭지를 떼고 저며 썰어서 끓는 물에 살짝 데쳐 놓는다.
4. 밑간한 홍두깨살 윗면에 밀가루를 살짝 바르고 두릅과 저민 마늘을 넣어 둥글게 말아준다.
   끝부분은 나무꼬치로 고정시킨다.
5. 볼에 연겨자와 분량의 재료들을 넣고 고루 섞어 소스를 만든다.
6. 프라이팬에 올리브유를 살짝 두르고 (4)의 고기말이를 얹어 굴려가며 익힌다.
7. 접시에 쇠고기 두릅말이를 보기 좋게 담고 연겨자소스를 곁들여 낸다.


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